Një rutinë qetësuese e jogës për pagjumësinë

Çelësi i jogës për gjumë është të përmbaheni me poza të qeta dhe restauruese. Megjithëse mund të jetë joshëse të mendosh se duhet të lodhësh veten me stërvitje intensive para gjumit, në të vërtetë dëshironi të qetësoni sistemin tuaj nervor dhe të pushoni nga dita juaj. Një studim i vjetër i vitit 2004 zbuloi se një praktikë e rregullt e jogës përmirësoi efikasitetin e gjumit, kohën totale të gjumit dhe sa shpejt pjesëmarrësit ranë në gjumë, midis përmirësimeve të tjera për ata që jetonin me pagjumësi. 1. Palosja përpara Palosja përpara është një përmbysje e butë. Ai aktivizon sistemin tuaj nervor parasimpatik. Ky sistem ngadalëson proceset trupore. Do të çlirojë tensionin dhe do t’ju ndihmojë të flini. Filloni të qëndroni drejt me këmbët tuaja në distancën e ijeve. Merrni një frymë thellë ndërsa ngrini krahët lart dhe jashtë derisa të takohen mbi kokën tuaj. Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni gjunjët lart duke kontraktuar pjesën e përparme të kofshëve dhe përkuluni përpara nga beli. Vendosuni në shtrirje duke marrë frymë butësisht dhe duke kapur bërrylat e kundërta, duke i lënë krahët të varen drejtpërdrejt nën kokën tuaj – zgjeroni qëndrimin tuaj nëse jeni fare të shqetësuar për ekuilibrin këtu. Merrni 10 deri në 15 frymëmarrje të ngadalta dhe të thella përpara se të ngriheni butësisht në këmbë. 2. Twist në shpinë Përdredhjet, në përgjithësi, ndihmojnë në detoksifikimin, çlirojnë tensionin dhe reduktojnë dhimbjen e shpinës. Përtej kësaj, është zbuluar se disa poza të shtrirë ndihmojnë në relaksimin e barorefleksit, i cili ndihmon në uljen e presionit të gjakut. Kjo mund t’ju ndihmojë të arrini dhe të qëndroni në gjumë. Shtrihuni me shpinë në dyshek. Ndërsa thithni, tërhiqni gjunjët në gjoks. Ndërsa nxjerrni frymën, shtrini krahët nga ana juaj në lartësinë e shpatullave dhe lërini gjunjët të bien anash, duke i vendosur gjunjët njëri mbi tjetrin. Nëse keni nevojë ose dëshironi, mund të vendosni një jastëk të vogël (si një hedhje jastëk) nën gjurin tuaj të poshtëm për të mbështetur kthesën. Ndërsa merrni frymë në kthesë, kontrolloni me trupin tuaj dhe sigurohuni që asnjë teh i shpatullave të mos tërhiqet nga toka. Nëse është kështu, mund t’i ngrini pak këmbët dhe të shtoni një jastëk (ose një jastëk tjetër) për të mbajtur shpatullat tuaja të shtypura në tapet. Qëndroni këtu për të paktën 5 frymëmarrje të thella. Gjatë një thithjeje, ngrini këmbët përsëri në gjoks, duke i shtypur krahët për t’i ndihmuar në lëvizjen e tyre dhe më pas hidhini në anën tjetër 3. Poza e qenushit Puppy Pose është një pozë e modifikuar për fëmijë. Ajo shtrin pjesën e sipërme të shpinës, shpinë dhe shpatullat. Kjo ndihmon në lehtësimin e tensionit dhe stresit. Balli në tokë gjithashtu stimulon gjëndrën e hipofizës, e cila është një burim kryesor i melatoninës, e cila ju ndihmon të flini. Muskujt e shtrirë: latissimus dorsi, teres major, muskujt rrotullues të manshetës, abdominalët, deltoidet Hyni me të katër këmbët në tapet, duke i mbajtur ijet të grumbulluara mbi gjunjë dhe shpatullat të vendosura mbi kyçet e dorës. Pa lëvizur ijet, filloni të nxirrni duart përpara jush, duke i mbajtur bërrylat nga dyshemeja. Ndërsa nxirrni frymën, fusni gishtat e këmbëve poshtë dhe lëvizni të pasmet në gjysmë të rrugës deri te thembra dhe butësisht hidheni ballin në dyshek. Merrni frymë këtu, duke mbajtur një kthesë të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës, duke shtypur duart poshtë dhe duke u shtrirë nëpër krahët dhe shtyllën kurrizore. Qëndroni këtu për 5 deri në 10 frymëmarrje përpara se të ktheni duart prapa, në mënyrë që të jeni përsëri në të katër këmbët. 4. Poza e fëmijës Poza e fëmijës shtrin ijet, kofshët dhe kyçet e këmbës. Ai gjithashtu shtrin në mënyrë pasive pjesën e pasme dhe relakson butësisht muskujt e trupit tuaj të përparmë. Kjo pozë redukton stresin, stimulon melatoninën dhe qetëson mendjen. Muskujt e shtrirë: latissimus dorsi, pjesa e poshtme e shpinës, shpatullat, ijet Nga të katër këmbët, bashkoni gishtat e mëdhenj të këmbëve në mënyrë që të preken, zgjeroni gjunjët në të paktën gjerësinë e ijeve dhe më pas uluni në thembra. Ndërsa nxirrni, vendoseni bustin midis kofshëve. Nëse është më e rehatshme, mund të zgjeroni këmbët ose të vendosni një jastëk të gjatë e të ngushtë midis këmbëve për të mbështetur bustin tuaj. Kur jeni plotësisht të shtrirë në Pozën e Fëmijës, mund t’i keni krahët përpara, duke u shtrirë, por si vazhdim i Pozës së Këlyshit, mund t’i vendosni duart pranë bustit, pëllëmbët lart. Qëndroni këtu për të paktën 10 frymëmarrje. Kur ngriheni prej saj, bëjeni këtë ndërsa thithni dhe përdorni duart për t’ju mbështetur nëse dëshironi. 5. Këmbët-lart në-mur Legs-up-the-wall është një përmbysje e butë. Është gjithashtu plotësisht pasiv, kështu që ndihmon në përgatitjen e trurit dhe trupit tuaj për gjumë. Muskujt e shtrirë: kërdhokullat dhe qafa, pjesa e përparme e bustit Zhvendoseni tapetin tuaj në një zonë të murit me hapësirë ​​dhe uluni paralel me të. Shtrihuni me këmbët tuaja në tokë, gjunjët e përkulur. Duke u mbështetur në pjesën e poshtme të shpinës, ngrini këmbët dhe lëkundni butësisht bustin tuaj në mënyrë që të jetë pingul me murin. Vendosni kockat tuaja të ulura lart në bazën e murit dhe këmbët tuaja lart kundër murit. Ndihuni rehat këtu, duke lëvizur bustin dhe duke afruar pjesën e poshtme të shpinës më afër murit nëse është e nevojshme. Zgjatni këmbët lart në mur. (Shënim: Vendosja e një jastëku ose batanijeje të palosur poshtë shpinës mund të shtojë rehatinë tuaj këtu.)